Le 8 mars est la Journée internationale des droits de la femme. Cette journée doit rappeler que nous devons aussi garantir, à toutes les femmes, le droit à disposer de leur corps, à améliorer la santé et ce, à chaque étape de leur vie.
Ainsi, nous vous proposons, au cours du mois de mars, une série d’articles détaillés sur chaque période de la vie d’une femme et les types d’entrainements préconisés – en ligne sur notre blog et sur Facebook.
Dans une société où ces sujets restent encore trop souvent tabous, nous au Lab Cycling avons choisi d’adopter une approche différente et de briser les codes, en parlant ouvertement de l’impact du corps féminin sur la pratique sportive.
Comprendre la transition et adapter sa pratique sportive !
La ménopause marque la fin des cycles menstruels, mais elle ne survient pas du jour au lendemain. Elle est précédée par la péri-ménopause, une phase de transition hormonale qui peut durer 8 à 10 ans avant l’arrêt définitif des règles. Durant cette période, les ovulations deviennent irrégulières : certains mois avec ovulation, d’autres sans. Les hormones fluctuent davantage, avec des périodes dominées par les œstrogènes puis par la progestérone.
Et cette transition commence souvent plus tôt qu’on ne l’imagine : parfois dès la fin de la trentaine et fréquemment au début de la quarantaine.
Avec la baisse progressive des œstrogènes, le corps change. On observe davantage de stockage des graisses, une diminution de la masse musculaire, une perte accélérée de densité osseuse augmentant le risque d’ostéoporose, ainsi que des symptômes comme les bouffées de chaleur, la fatigue, les troubles du sommeil, l’irritabilité ou les sautes d’humeur. C’est un véritable bouleversement hormonal qui impacte à la fois le physique et le mental.
Dans ce contexte, l’activité physique n’est plus seulement une question d’esthétique ou de performance : elle devient un véritable outil de santé.
Quelles pratiques sportives adopter ?
La priorité absolue à cette période est le renforcement musculaire. Avec la diminution des œstrogènes, la masse musculaire baisse plus rapidement. Travailler avec des charges (poids libres, machines, élastiques, poids du corps avec intensité progressive) permet de préserver le muscle, de soutenir le métabolisme et de limiter la prise de masse grasse abdominale. Le muscle devient un allié hormonal et métabolique.
Le travail en charge est également essentiel pour la santé osseuse. Les exercices qui sollicitent le squelette (squats, fentes, soulevés de terre, exercices portés) stimulent la densité minérale osseuse et réduisent le risque de fractures.
Le cardio, lui, doit être adapté. À la ménopause, le taux de cortisol (l’hormone du stress) peut être plus élevé. Un cardio long, intense et répété (comme courir plusieurs fois par semaine 5 à 10 km à allure soutenue) peut accentuer cette production de cortisol et freiner les bénéfices recherchés.
En revanche, le travail fractionné est plus pertinent : des intervalles courts d’intensité (1 à 2 minutes) suivis de phases de récupération plus longues (3 à 4 minutes) permettent de stimuler le système cardiovasculaire sans entretenir un stress chronique.
Les activités d’endurance modérée comme la marche active, le vélo à intensité contrôlée ou la natation restent intéressantes, notamment pour la récupération, la régulation du stress et la qualité du sommeil.
Enfin, les pratiques intégrant mobilité et respiration (yoga dynamique, Pilates, stretching actif) sont particulièrement bénéfiques pour limiter les tensions, améliorer la posture et soutenir l’équilibre nerveux.
La ménopause n’est pas une fin, mais une phase d’adaptation. L’entraînement doit évoluer avec le corps : plus stratégique, plus ciblé, mais toujours guidé par une règle essentielle : s’écouter.
Attendez la semaine prochaine pour notre article sur la grossesse !